Parliamo, dunque, di indice glicemico dei cibi (IG), che insieme alle calorie è un elemento chiave per la valutazione di una dieta equilibrata, riferendoci alla velocità con la quale un cibo fa aumentare la quantità di glucosio nel sangue (glicemia).
I cibi con IG basso sono quelli buoni perché immettono nel sangue lo zucchero in modo più graduale, si assimilano lentamente e saziano a lungo; invece, un cibo con alto IG dà una “botta” di zucchero, causando reazioni metaboliche non corrette e fa sentire affamati prima
Su un piano pratico cosa è necessario fare per tenere bassi i livelli di insulina?
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Ridurre l’apporto calorico privilegiando cibi con basso INDICE GLICEMICO che saziano molto , come cereali integrali, gran parte della frutta e verdura, che fanno volume e contengono pochi grassi. Ciò servirà a controllare lo stimolo della fame perché i cibi saranno digeriti lentamente. Un’alimentazione che privilegia i vegetali ha un ruolo protettivo del cavo orale, del polmone e dell’apparato gastrointestinale;
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Ridurre dolci, pane bianco e pasta perché sono ad alto IG e causano quindi un innalzamento maggiore dei livelli di insulina. Cautela quindi con prodotti preparati con farine raffinate (pasta fresca, torte, pane bianco di grano tenero, pasticceria commerciale, patate, bevande gasate);
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no ai grassi, sì al pesce. Le ricerche hanno indicato un’associazione tra il consumo di grassi e il rischio di alcuni tumori (ad esempio i tumori al seno per le donne). Da evitare sono soprattutto i grassi animali saturi, perciò è meglio ridurre il consumo di carni rosse e mangiare pesce alcune volte la settimana (meglio l'economico pesce azzurro dei grandi pesci), che protegge l'intestino dal rischio di tumori. Fra i grassi da privilegiare vi è l’olio di oliva e le mandorle, ricche di acidi grassi dall’alto valore nutritivo. E' utile integrare la dieta con l'assunzione di acidi grassi Omega 3, essenziali per l’azione protettiva ed antiossidante.
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meno carni rosse, più legumi: secondo l’Organizzazione mondiale della Sanità il consumo di proteine animali, nelle popolazioni occidentali, è doppio di quello necessario. Mangiare meno non espone a carenze ed ha effetti positivi. Tra le proteine che servono, in ciascun pasto, ad equilibrare la produzione di insulina vanno comunque preferite oltre a quelle vegetali (legumi, soia) quelle delle carni bianche (pollo e tacchino) e soprattutto il pesce.
La dieta mediterranea è quella che riesce meglio di ogni altro regime alimentare a rispettare questi validi principi della nutrizione.
Attenzione però! Non commettiamo l'errore di considerare qualunque piatto tradizionale come dieta mediterranea: pasta, pizza e abbacchio, non sono compresi!
Dieta mediterranea vuol dire olio d'oliva, frutta e verdura, e maggiore consumo di pesce. La ricerca moderna suggerisce combinazioni simili e varietà in ogni pasto e con frequenza appropriata (non più di 4-5 ore di digiuno).
Per una dieta veramente efficace e che permetta di proteggere le funzioni vitali è necessario il consulto di un medico, che sulla base dell’anamnesi e di analisi possa stabilire i fabbisogni dei nutrienti, anche in base al vostro stile di vita. Movimento fisico e riduzione dello stress sono parte integrante di questo nuovo equilibrio che si deve stabilire per sfruttare al meglio le energie.
Alla vostra fantasia e creatività, invece, spetterà il compito di trovare e sperimentare le ricette più gustose e buone, per il palato e per la vostra salute!
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